体脂肪率を一か月半で5%減らした話

ソフトウェア開発部のKです。
コロナで普段行っていたジムへ行くことができなくなったり、通勤（自転車）がなくなったりした結果、夏の健康診断で体脂肪が大きく上がってしまいました。
これではまずいと思い、体脂肪を減らすことにしました。

体脂肪を減らすのに一番手っ取り早いのは、食事を見直すことです。
基本的に、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがなければ太ることはありません。
普通体形の男性なら、一日の消費カロリーは大体2400kcalくらいなので、今回は2000kcal前後になるように計算して食事するようにしました。

また、食事の内容も見直しました。
体脂肪を減らすには、カロリーをコントロールするのと同時に、食事の成分が重要になります。
よく言われるのは糖質制限で、米やパンなどの炭水化物を減らすものがあります。
しかし、私の場合は運動もするので、炭水化物を抜くとパフォーマンスに影響が出ると思い、炭水化物はあまり制限しませんでした。
その代わり、脂質をできるだけ減らすようにしました。
肉なら鶏肉を選び、ささみはそのまま、胸肉やモモ肉は皮を取って食べる。
牛乳などの乳製品も脂質が多いので、避けるか、低脂肪のものを選ぶ。
スーパーで食品の成分表を見ると、「この食品はこんなに脂質が多いのか！」と驚くこともあります。
脂質をカットするだけでも、食事のカロリーがかなり減るのでおすすめです。

あとは炭水化物も米より、そば、うどん、パスタといった麺類のほうが、グラムで調整できるのでカロリー計算が楽になります。
特にそばはタンパク質も多いので、筋トレも同時にする方にはいいと思います。

ちなみに私の場合は、上記の食事制限と同時に、自宅で筋トレできる環境を作ってトレーニングしたり、ジョギングや自転車での有酸素運動もしています。
もともと継続的に運動はしていて好きなので、筋トレなどが苦ではなく、体質的に痩せやすい環境なのもありました。
そのため食事制限だけで一か月半で5%減らしたわけではありません。

ただコロナで家に居ることが多くなると、自炊の機会が増えて食事の管理もしやすくなるので、この機会に自分の体調を見直すこともいいのではないかなと思います。